Vegane Ernährung

Bei einer veganen Ernährung gibt es einige Nährstoffe, die aufgrund der tierproduktfreien Ernährungsweise möglicherweise unterkonsumiert werden. Einige davon wären beispielsweise Eisen, Zink, Proteine und Vitamin B12. Vegan lebende Personen müssen allerdings auf eine weitaus größere Anzahl an Nährstoffen achten, damit langfristig keine Unterversorgung entsteht.

Bei einer Ernährungsumstellung auf eine vegane oder vegetarische Lebensweise empfiehlt es sich, zumindest in der Umstellungsphase, die Unterstützung einer Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Zwar kann ein Unterversorgung an Eisen nicht direkt auf die fleischlose Kost zurückgeführt werden, allerdings ist die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Produkten deutlich geringer. Werden aber beispielsweise eisenhaltige Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte mit Vitamin C-haltigen Produkten kombiniert, erhält der Darm dadurch eine höhere Aufnahmekapazität.

Unser Körper kann 11 notwendige Aminosäuren selbst herstellen. Proteine selbst bestehen aus 20 Aminosäuren. Um die fehlenden neun über den Tag auszugleichen, muss eine Kombination verschiedener Proteine über die Nahrung aufgenommen werden. Doch nicht nur in Fleisch und Milchprodukten befinden sich viele verschiedene Aminosäuren. Gerade Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide sowie Samen und Nüsse weisen einen hohen Proteingehalt auf.

Vegan leben hat besonders auf die Vitamin B12-Aufnahme große Auswirkungen. Denn Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten vor. Um hier als Vegetarier eine Unterversorgung zu vermeiden, können Milchprodukte oder Eier verzehrt werden. Da unter diesen Umständen bei einer veganen Ernährung der Mangel schon eher vorprogrammiert ist, kann nach Rücksprache mit einem Arzt die Einnahme von Präparaten für die ausreichende Vitaminversorgung sorgen.

Die vegane Ernährungspyramide gibt Hilfestellung für die Umsetzung einer veganen Ernährungsweise. Die vegane Ernährungspyramide kann dabei helfen, eine vollwertige und bedarfsdeckende vegane Ernährung möglich zu machen. Und theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen. Je größer die Stufe in der Ernährungspyramide, desto höher darf die Menge der Lebensmittel sein. Hingegen sollten die Lebensmittel in der Spitze der Pyramide möglichst selten und nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Die Basis besteht aus einer ausreichenden Wasserzufuhr. Zwischen 1,5 bis 3 Liter Wasser sollten Sie pro Tag zu sich nehmen. Auch Kaffee und schwarzer Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.

Obst und Gemüse sind ideale Nährstofflieferanten und sorgen für eine gute Sättigung. Aber Achtung, ein Großteil sollte frisch und ungekocht verzehrt werden. So bleiben wichtige Nährstoffe erhalten.

Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Hingegen stellen Kartoffeln wichtige Eiweißlieferanten dar.

Mehrmals wöchentlich sollten Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen oder auch Sojaprodukte auf dem Speiseplan stehen. Denn sie sind reich an Eiweiß. Neben Eiweiß liefern Nüsse und Samen wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Sie können zwar täglich verzehrt werden, doch in Maßen (30 bis 60 g pro Tag).

Je weiter die Stufen der veganen Ernährungspyramide steigen, desto weniger der gelisteten Lebensmittel sollten sie zu sich nehmen. So liegt die empfohlene Verzehrmenge von Ölen oder Bratfetten bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag. Diese Sparsamkeit gilt auch für Salz.

Süße Lebensmittel wie Kuchen und Weingummi aber auch Chips sowie gezuckerte Getränke sollten nur in kleinen Mengen und möglichst selten genossen werden – das gilt auch für Alkohol. Hier wird maximal eine Portion am Tag empfohlen.

Beachten Sie diese Empfehlungen bei Ihrer veganen Ernährung, sind Sie mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt.

Vegan zu leben bedeutet nicht, verzichten zu müssen. Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die von Natur aus bereits vegan sind.

Darüber hinaus gibt es mittlerweile viele vegane Alternativen und Ersatzprodukte. So müssen Veganer beispielsweise nicht mehr auf einen Cappuccino verzichten, nur weil er mit Milch aufgeschäumt wird. Hier sorgen Hafer-, Mandel oder Sojamilch als Ersatzprodukte weiterhin für Kaffeegenuss. Auch beim Grillen stellen gewürzte Produkte aus Weizeneiweiß, Tempeh oder Tofu eine leckere Alternative zum Fleisch oder Grillkäse dar.
Sogar Restaurants haben immer häufiger vegane Gerichte auf ihren Speisekarten. Es gibt sogar eine Vielzahl an Lokalen, die sich ausschließlich auf vegane Ernährung konzentrieren. Eine vielfältige vegane Ernährung ist also längst nicht mehr so komplex, wie es noch vor einigen Jahren schien.

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