Ernährung im Alter

Ein fortschreitendes Alter bringt gewisse Veränderung mit sich. Das trifft auch auf Stoffwechsel und Nährstoffbedarf, sowie Essgewohnheiten und Hunger-/Durstgefühle zu.

Ab etwa 65 Jahren stellt sich der Stoffwechsel um. Dank geringerem Energieumsatz brauchen wir laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) dann deutlich weniger Kalorienzufuhr als noch mit 25 Jahren: Bei Frauen sind es etwa 170, bei Männern sogar 300 Kalorien weniger am Tag. Mit zunehmendem Alter kann sich der Energiebedarf weiter verringern.

Grund dafür sind neben körperlichen Veränderungen auch die nachlassende körperliche Aktivität. Das führt zu vermindertem Muskelanteil und – bei gleichbleibender Nahrungszufuhr – einem erhöhtem Körperfettanteil. Es drohen gesundheitliche Folgen wie Übergewicht, Diabetes und Gelenkbeschwerden.

Gleichzeitig können Vitamine und Nährstoffe im Alter meist schlechter aufgenommen und verwertet werden. Die wird durch einen altersbedingten Anstieg an Krankheiten noch verschlechtert. Denn zum einen können Krankheiten für einen erhöhten Vitaminbedarf sorgen, zum anderen kommt es durch entsprechende Medikamente oft zu einer verringerten Aufnahmen oder Verwertung der Nährstoffe

Besonders bei Hochbetagten (75 plus) ändert sich zudem oft der Appetit. Mögliche Gründe dafür gibt es viele: Demenz, verringerte Speichelbildung, Kau- und Schluckbeschwerden, weniger Geruchs- und Geschmacksempfinden sowie Verdauungsveränderungen lassen Mahlzeiten vergessen oder nicht mehr attraktiv erscheinen. 

Dadurch drohen eine Unter- und/oder Mangelernährung im Alter. Auch das Durstgefühl nimmt mit steigendem Alter ab. Kommt es so zum Flüssigkeitsmangel, kann das die Konzentrationsfähigkeit vermindern, die Verdauung beeinträchtigen und die Haut austrocken. Die DGE empfiehlt daher, ausreichend zu trinken. Das bedeutet etwa 1,5 Liter am Tag, bei Bedarf – wie beispielsweise starker Hitze – auch mehr. Besonders geeignet sind dabei (Mineral-)Wasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Senioren brauchen also mehr Nährstoffe trotz weniger Kalorienbedarf bzw. verminderter Nahrungsaufnahme. Daher ist es wichtig, dass sie Lebensmittel mit höherer Nährstoffdichte zu sich nehmen, um eine Unterversorgung mit Vitaminen zu vermeiden.

Um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein und auch in fortgeschrittenem Alter fit zu bleiben, müssen Senioren ihre Nahrung an Ihre körperlichen Veränderungen anpassen. Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, die eine gesunde Ernährung im Alter leichter machen.

Um trotz geringerem Kalorienbedarf den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken, sollten Sie Nahrung zu sich nehmen, die viele Nährstoffe enthält und dabei kalorienarm ist: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sollten daher auf dem täglichen Speiseplan stehen. Achten Sie zudem auf gesunde Fette in Form von fettreichem Seefisch und pflanzlichen Ölen.

Nur in Maßen gegessen werden sollten hingegen Fleisch und Wurstwaren, aber auch Eier. Zudem sollten Sie Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sowie zu viel Salz weitgehend vermeiden. Da der Abbau von Giftstoffen nach Alkoholgenuss eine Menge Nährstoffe frisst, sollten Sie Alkohol nur in geringer Menge trinken.

Vor allem „junge Alte“ ab 65 Jahren verspüren trotz mittlerweile verringertem Kalorienbedarf oft noch so viel Appetit wie in jungen Jahren. Sie müssen bewusst kalorienarm essen, um nicht übergewichtig zu werden. Andere hingegen, gerade Hochbetagte, verspüren immer weniger Hunger und Durst oder vergessen sogar zu Essen.
Stellen Sie einen Ernährungsplan auf und essen Sie routiniert zu festen Zeiten. Ebenso ist Trinken nun auch ohne Durst wichtig – ab besten zu jeder Mahlzeit und zusätzlich zwischendurch. Am einfachsten ist es oft, lieber öfter und dafür in kleinen Mengen zu essen und zu trinken.

Wenn das Essen durch Kau- und Schluckbeschwerden für Sie zunehmend mühsam und unattraktiv ist, plagen Sie sich nicht unnötig. Essen Sie pürierte oder teilpürierte Kost und/oder weiche Nahrungsmittel. Schneiden Sie die harte Kruste des Brotes einfach ab und essen nur die weiche Mitte. Kochen Sie Ihr Essen weich, statt es kross anzubraten. Daran muss Ihnen auch nichts unangenehm sein. Sie reagieren auf Veränderungen und das ist ein cleverer Schachzug.

Wer sein Essen schön anrichtet, der hat gleich mehr Lust darauf. Achten Sie deshalb auf eine besonders appetitliche Optik. Wenn Sie dazu die verschiedenen Speisen getrennt auf dem Teller platzieren, hat das sogar noch einen weiteren Vorteil: Da das Geschmacksempfinden im Alter nachlässt, hilft dies oft, die verschiedenen Geschmäcker leichter wahrzunehmen. Auch Kräuter verleihen Ihrem Essen mehr Würze – und regen die Verdauungstätigkeit an.

Sport im Alter ist sehr wichtig. Einerseits verhindert es, dass die Muskelmasse sinkt und beugt so Osteoporose und Verletzungen vor. Andererseits wird durch die körperliche Aktivität Energie verbraucht – und das regt den Appetit an. Dadurch können Sie mehr essen und schaffen es mir höherer Wahrscheinlichkeit, Ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.

Passen Sie die körperliche Aktivität einfach an Ihren Gesundheits- und Fitnesszustand an. Schwimmen und leichte Gymnastik erhalten gelenkschonend Ihre Beweglichkeit. Wenn das nicht mehr geht: Gehen Sie spazieren. Am besten an der frischen Luft in der Sonne – so sichern Sie zusätzlich eine ausreichende Bildung von Vitamin D.

Aus gutem Grund sind manche Nährstoffe und Vitamine für ältere Menschen besonders wichtig. Zum einen, weil es bei diesen bei Senioren häufig zu einer Unterversorgung kommt. Zum anderen, weil sie Funktionen im Organismus haben, die im Alter besonders wichtig werden.

Um gesund alt werden zu können, sollte gerade bei Senioren eine Nährstoffunterversorgung in Folge von Mangelernährung verhindert werden. Häufig fehlen älteren Menschen vor allem:

• Vitamin B1
  
• Niacin (Vitamin B3)
• Vitamin B6
• Folsäure (Vitamin B9)
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Calcium
• Eisen
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren
• Selen
• Zink

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